体質改善

今日から自宅で実践できる腸内フローラのバランスの整え方ベスト5

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腸内環境を整えておくと、いつも健康体でいられると言われています。

腸内にある菌のバランスを保っておくことが重要であり、腸内フローラという言葉も使われるようになりました。
この腸内フローラのバランスを整えるために、自宅で手軽に実践できる方法を紹介しましょう。

腸内フローラ バランス

腸内フローラとは?

腸内フローラの整え方を紹介する前に、腸内フローラとは一体どのようなものなのか、解説しましょう。

私たちの腸内には数百種類600兆個以上ものさまざまな細菌が生息しています。
たくさんの細菌が種類ごとにまとまって腸の壁面にくっついています。
これを顕微鏡で見た時にまるで花畑のように群生していることから、フローラ(英語で花畑を意味する)と呼ばれるようになりました。

この腸内フローラの種類や数は、一人ひとり異なります。
生活習慣や食事内容などから、状態は変わります。
その中でもやはり善玉菌優勢の腸内にしておくことで体のバランスは整い、健康を維持しやすいのです。

自宅で腸内フローラを整えるには

腸内フローラはバランスが大事ということで、自宅でできる腸内フローラの整え方をご紹介しましょう。
日常生活の中で実践できる方法ですので、ぜひ気軽に試してみてください。

  • 食事を見直そう
  • 適度な運動も腸内フローラを整えるのに有効
  • 睡眠はたっぷり取ろう
  • 毎朝トイレタイムを作ろう
  • 乳酸菌やオリゴ糖の摂取も忘れずに

食事を見直そう

日常生活の中で腸内フローラを改善していく際に、食事の見直しは欠かせません。
特に、食物繊維をたっぷり摂取するようにしたいですね。

腸内の善玉菌を増やすには、食物繊維が必要です。
定番のヨーグルト以外に海藻類やきのこ類も意識して食べてみましょう。

食生活を改善していくのは大変そうに思えますが、基本の和食を作るよう心がけると自然と食物繊維を摂取できるようになります。
味噌汁に入れる具をアレンジしてみたり、きのこ類を使った煮物や和え物、炒め物などもご飯によく合います。

野菜ではキャベツやごぼう、さつまいも、ブロッコリー、大根などと身近なものに食物繊維が多く含まれています。
自炊を心がけながらたっぷりの野菜を食べられるようにしてみましょう。

適度な運動も腸内フローラを整えるのに有効

腸内フローラ 運動

腸内フローラ改善には、適度な運動も大切です。
適度に体を動かすことで、酸素が全身に行き渡るので血行が良くなります。

体を動かして汗をかくことで快適になり、このような良い状態が自律神経にも良い影響を与えます。
自律神経が活性化されると腸の動きも活発になり、細菌のバランスが保たれるようになります。

激しい運動よりは、「気持ちが良い」と感じる程度の運動がおすすめです。
ウォーキングやラジオ体操、ストレッチ程度が良いでしょう。
運動が苦手な人でも抵抗なく実践できる内容のものがおすすめです。

睡眠はたっぷり取ろう

現代の人は何かと忙しい毎日を過ごしているので、睡眠不足に陥っている人も多いです。
睡眠不足の状態が続くと腸の働きが鈍くなるので、腸内フローラのバランスを整えるのが難しくなります。

そこで、睡眠は6時間~9時間たっぷり取るようにしましょう。
ただこれだけの睡眠時間を確保するだけでなく、決まった時間に寝付くようにして生活リズムを整えていくことも大切です。

私たちがぐっすり眠っている間に腸は活発に活動し、免疫力を強化したり栄養素を吸収するなど、健康を維持する上で欠かせないことをしています。
眠っている間に腸はさまざまな活動をしているため、睡眠不足が続くと腸の働きが鈍くなり、便秘や下痢といった不調を感じるようになるのです。

腸内フローラのバランスを整えるために、日頃から睡眠時間はしっかり取りましょう。

毎朝トイレタイムを作ろう

腸内フローラのバランスを整える上で、便秘は避けたいですよね。
そこで、毎朝お腹をすっきりさせられるように、トイレタイムを作ってみましょう。
朝は1日の中でも一番排便しやすいときであり、トイレで過ごす時間を確保することが大切です。

よりスムーズな排便を促すには、起き抜けにコップ一杯の水を飲むのもおすすめです。
その後しっかり朝食を食べて、朝からお腹をすっきりさせてみましょう。

腸内フローラ 朝 お水

トイレに行きたいと思っても、つい我慢してしまう人もいると思いますが、我慢はよくありません。
出先でトイレに行きたくなってしまうのが困るのなら、家を出る前にすっきりできるよう、朝の過ごし方を改善してみましょう。

乳酸菌やオリゴ糖の摂取も忘れずに

腸内フローラの理想的なバランスとしては、善玉菌が多いほうがよいですね。
そこで、善玉菌を増やすために欠かせない乳酸菌を、日頃から摂取するよう意識してみましょう。
乳酸菌はヨーグルトに多く含まれていますが、ヨーグルトを食べ過ぎると脂肪分もたくさん摂取することになるので注意してください。

乳酸菌を摂取するには、ぬか漬けやチーズといった発酵食品がおすすめです。
特にぬか漬けは、私たち日本人の食事にはいつもセットでついてくるものでもあるので、今まで以上に積極的に食べるとよいでしょう。
ぬか漬けを自分で作る、料理を楽しむといった魅力も感じられるので、腸内フローラを改善していくためにぜひ乳酸菌を摂取していきましょう。

また、オリゴ糖も腸内の善玉菌を増やしてくれる存在であるため、摂取できるとよいでしょう。
玉ねぎやごぼうなどに含まれるフラクトオリゴ糖、牛乳や乳製品に多く含まれるガラクトオリゴ糖、大豆や味噌に多い大豆オリゴ糖など、オリゴ糖は私たちの周りにある食材に含まれていることが多いです。

腸内フローラ 食物繊維

日々の食事の中でオリゴ糖を含む食品も摂取できるよう、メニューを意識してみるのもおすすめです。

実践しやすい方法から試してみましょう!

腸内フローラは数多く私たちの腸内に存在している腸内細菌の状態を示すものであり、細菌のバランスは一人ひとりの生活習慣によって大きく異なります。

その腸内フローラを整えていくためには、規則正しい生活に加え、たっぷり睡眠を取ること、適度な運動を行うこと、食生活でオリゴ糖や乳酸菌、食物繊維をしっかり摂取することが大切です。

手軽に実践できる方法がたくさんあるので、自宅でも始めやすいでしょう。
ぜひ取り入れやすいものから、試してみてくださいね。

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