毎朝トイレに行く習慣を心がけているけれど便秘が改善しない、食べ物に気をつけているのにお腹がすっきりしないなど、頑固な便秘で悩んでいる人は意外と多いです。
日々の生活習慣を改善していくのはもちろんのこと、便秘解消マッサージや体操も日課にするとお腹がすっきりしてくるでしょう。
今回は、自宅でもできる、おすすめマッサージや体操をご紹介します。
目次
簡単に続けられるマッサージで便秘を解消していこう
便秘は、運動不足によっても起こりやすいです。
そこで、自宅でできる簡単なマッサージで便秘の解消を図りましょう。
腸つかみ
体の中にうねうねと存在する大腸は、4つの箇所で固定されているだけです。
この固定されている部分に便が溜まりやすいため、マッサージでほぐしていきましょう。
以下の手順で、腸つかみをやってみてください。
- 右手は腰骨のすぐ上に、左手は肋骨のすぐ下に当て、腸をギュッとつかむようにしてもみほぐす。
- 左右の手の位置を入れ替えて、同じようにもみほぐす。
思い出したときにすぐできるマッサージなので、ぜひ仕事の合間や自宅でのんびりしているときなどに試してみてください。
骨盤回し
腸つかみの次におすすめなのが、骨盤回しです。
腸つかみとセットで行なうと、よりスムーズに便秘を解消できるでしょう。
- 腸つかみのままの体勢で、骨盤を大きくゆっくりと右に8回回す。
お腹に力を入れて、肛門を閉じるようにする。 - 左も、同じ要領でゆっくり大きく回していく。
- 右手は肋骨のすぐ下に、左手は腰骨のすぐ上に当て、右に8回、左に8回回す。
朝起きたときの日課にすると、適度に腸を刺激でき、自然とトイレに行きたくなるでしょう。
お腹を優しくマッサージしよう
お腹に優しくマッサージするのも、便秘解消に試してもらいたい方法です。
- 仰向けになり、両手の人差し指から小指までの4本で、おへその周りをマッサージする。
時計回りにマッサージするのがポイント。 - 「の」の字を書くようなイメージで、30回くらいゆっくりマッサージをする。
毎日継続していると、徐々に腸の働きが活発になります。
結果、スムーズに排便できるようになるでしょう。
寝る前やお風呂上がりなど、リラックスして体が温まっているときがおすすめです。
習慣にすると、翌朝のお腹の調子が整っていくでしょう。
腸の働きを活発にする体操もチェック！
腸は、正しく刺激することで溜まっている便をスピーディーに排出してくれます。
気持ちよく実践できるマッサージに加え、心身ともにリフレッシュできる体操も始めてみましょう。
就寝前や自宅でのんびり過ごしているときに、すっきりと体を伸ばせる体操をご紹介します。
全身ストレッチ
ストレッチにも様々な方法がありますが、手首を交差させたまま行なうのがポイントです。
より体を伸ばしやすくなるため、腸にもしっかり刺激を届けることができます。
全身の血行を促進できるため、美肌や冷え性改善にもおすすめです。
全身ストレッチのやり方
- 肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして立つ。
腕を上に伸ばしたら、頭の上で手首を交差させる。
息を吸いながら、全身を思い切り上に伸ばしていく。
かかとを上げない程度に行なうのがポイント。 - 1の姿勢から、徐々に息を吐きながら体を左に倒す。
右側の腰がしっかり伸びるように曲げることが大切。 - 2の姿勢から、息を吸いながらゆっくりと体を元の位置に戻していく。
全身を伸ばすように行なう。 - 3の姿勢から、息を吐きながら体を右に倒していく。
左側の腰が伸びていることを確認したら、息を吸いながら元の姿勢に戻す。
呼吸法と体を伸ばすことを意識すると、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
上体ななめ前倒し
腸を元気にしたいときにおすすめの体操です。
ゆっくり丁寧に行なうと、体のリズムも整ってくるでしょう。
以下の手順で、上体ななめ前倒しをやってみてください。
- 両手で肋骨のすぐ下あたりを強くつかむ。
- 1の姿勢のまま、全身を伸ばして息を吸う。
- お腹の奥に力を入れながら息を吐き、体を前に倒していく。
ここまでを8回繰り返す。 - 両手をおへその真横、骨盤のすぐ上に持ってきて、3と同じ動きをする。
同じく8回繰り返す。
バタ足体操
ちょっとしたスペースがあればできるバタ足体操も、便秘を解消するのにおすすめです。
- うつぶせになり、バタ足をするような体勢になる。
- 手を顔の下に置いて、膝を伸ばしたままゆっくりと上下させる。
- 10回くらい行なう
自宅でリラックスしているときや、就寝前に布団の上で行なうなど、思い出したときに簡単にできる体操です。
おしりたたき体操
バタ足よりも少し動きがアクティブになるおしりたたき体操も、お通じ改善におすすめです。
布団でできる体操なので、寝る前や朝起きたときの習慣にしてみるのも良いでしょう。
- バタ足体操と同じ体勢、うつぶせ状態になる。
- 左右交互に膝を曲げて、かかとで軽くおしりをたたく。
- 20回くらい行なう。
運動不足のときにもおすすめの体操で、下半身を動かすことで血行も良くなります。
マッサージや体操で変化がない場合は、プロに頼ろう
便秘には、様々な原因が挙げられます。
マッサージや体操を継続するよう心がけても、改善されないケースもあります。
そんなときは、プロに頼って便秘解消を図りましょう。
プロとは具体的に、医師やエステティシャン、ヨガのインストラクターなどです。
体の仕組みを理解している人に相談することで、効率よくお腹の調子を整えられるでしょう。
便秘を解消して、快適な毎日を！
便秘は、お腹が苦しくなったり気分が悪くなったり、日常生活に支障をきたします。
食べ物や体操、マッサージを心がけながら、お腹をすっきりさせていきましょう。
手軽にできるマッサージや体操もたくさんあるので、続けられるものから始めると良いです。
いろいろな方法を試したけれど改善しない、そんなときはプロに相談すると良いでしょう。
少しでも早くお腹の調子を整えて、快適な毎日を過ごせるようにしたいですね。
便秘が解消されると痩せやすい体に変わっていき、美肌も維持できるのでおすすめです。
