更年期障害になりやすい生活パターンと“幸せホルモン”セロトニン

女性は30代後半から40代・50代にかけて、女性ホルモンの影響で更年期障害が出始めます。
顔が突然火照り汗をかくホットフラッシュ、気分が落ち込んでしまう、太りやすくなる、などの様々な変化が現れます。
では更年期障害になりやすい生活パターンとは、どのような状況でしょうか？
また、更年期を軽やかに乗り切る方法はないのでしょうか？

更年期障害とは？

更年期障害は、加齢によって卵巣の機能が衰えてくることが原因で起こります。
卵巣の機能が衰えてくると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が低下し始めます。
女性ホルモンは自律神経にも大きく影響しており、自律神経のバランスが崩れてしまうため、更年期障害の症状が起こるのです。

自律神経の働き

自律神経は活発に動くことをサポートする交感神経と、リラックス時に作用する副交感神経から成り立っています。
交感神経と副交感神経のバランスは、精神安定だけではなく、体内の無意識で行われる血液循環や胃腸の消化作用などにも影響します。

交感神経が過剰になりすぎると、胃腸の働きが悪くなり消化不良や便秘などのトラブルになるほか、リラックスすることが少なくなり、うつ病などの精神疾患につながってしまいます。
ストレスが過多になると、交感神経が過剰な状態が続きます。心身ともにリラックスした状態は、自律神経が正常に働くことが条件なのです。

体の乱れは腸内環境を整えていくことが大切

体内の免疫細胞の6～7割は、腸内にあることをご存じですか？
口からは食べ物と同時に、雑菌や細菌など有害物質も入ってきます。
そこで体にとって有害な物質が入ってきた時に撃退するために腸内の免疫細胞が活躍するのです。

腸内の働きが弱るとこの免疫反応も弱まってしまうために、体の免疫力も弱まってしまいます。腸内環境を整えていくことは、体の作用を正常化させるサポートになります。

腸内環境を整えて、体を根本から強くしていけと、自然にデトックスできる体になり、自律神経の乱れが解消されます。
するとホルモンバランスも整ってくるため、更年期の症状が改善されていくのです。

幸せホルモン「セロトニン」

近年注目されている神経伝達物質のひとつ「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、主に腸内で作られています。

セロトニンは、副交感神経を活性化させて心の不安を和らげる、自律神経のバランスを整える、良質な睡眠を促すなど、重要な役割をしています。
腸内にあるセロトニンは、腸内に老廃物や有毒物質が滞ってしまうと腸内での処理に追われて、イライラを抑えるために必要な脳のセロトニン分が不足し始めます。
すると次第に鬱症状は悪化してしまうのです。

このようにセロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、八つ当たりをしたくなったり、急に悲しくなってしまったりするのです。

更年期障害に現れる鬱は、女性にとってつらい症状のひとつ。
女性も40代前後になると、これまでの人生を振り返る時期になると同時に、今後の不安も出てくる時期でもあり、更年期障害の鬱の症状が出やすくなってくると言われます。

腸内で十分なセロトニンが作られていると、腸内だけでなく脳にもセロトニンを送ることができます。
たとえイライラすることがあっても、セロトニンの幸福ホルモンが脳にも十分あると気持ちを和らげてくれるのです。
腸内環境と自律神経やホルモンバランスは深い関係性があるため、どちらかが不調になった場合、もう片方を整えていくアプローチをしていくと、上手にレゾナンス作用が働いてくれます。

セロトニンを増やす食べ物とは？

食からのアプローチでセロトニンを増やすことも可能です。
セロトニンを増やすのに有効なものとして「トリプトファン」と「ビタミンB6」があります。

トリプロファンが含まれる食べ物

• マグロ
• カツオ
• 卵
• 納豆
• いくら
• ナッツ類
• バナナ

ビタミンB6が含まれる食べ物

• レバー
• 肉類
• ニンニク

これらの食べ物を上手に食生活に取り入れていき、体内でセロトニンを増やしていきましょう。

また、セロトニンを増やすには、太陽の光を浴びて運動することも有効です。
太陽光を一定時間浴びることで、セロトニン神経が活性化するのでセロトニンの分泌を促してくれます。

特に朝の太陽の光を浴びることは体内時計を整えることにもつながるため、朝のお散歩がおすすめです。

腸内環境を良くして、自律神経の働きをスムーズに

私たちの身体はストレスを受けると、自律神経に乱れが生じます。そのため腸内環境も悪化してしまうのです。
心と体は密接な関係にあるため、ストレスは自律神経を通して体にダイレクトに反応します。

そこで腸からのアプローチとして、腸内環境を整えていくことが重要です。

腸内には善玉菌と悪玉菌と日和見菌が存在しています。
日和見菌とは、名前のごとく日によって違い、善玉菌が優勢の時は善玉菌の働きをして、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の働きをする菌で、この日和見菌の存在が腸内環境に大きく影響しています。

腸内環境を整えるには、腸内に善玉菌が優勢の状況を作ることが重要なのです。
善玉菌が増えるための乳酸菌やオリゴ糖を摂取する食生活を意識していきましょう。

体を温める

冷え性はホルモンバランスの乱れを引き起こします。
特に婦人科系症状の改善には体を温めることはとても有効です。

下半身の冷えは、腸や子宮の冷えにもつながりますので、冬場には腹巻やレッグウォーマーを着用する、タイツを履くなどで下半身を温めるようにしましょう。

また、朝は体温が冷えているため、白湯を飲むこともオススメです。朝に飲む白湯は排便効果も促し、腸内環境を整えるサポートにもなります。

40代からの自己ケア！

更年期障害を軽やかに過ごすには、心身ともにリラックスした時間を過ごすことも大切です。
更年期障害が出やすい40代は、ぜひ自己ケアを行ってください。

女性ホルモンの分泌が減少すると、お肌も衰え始めます。
プロのエステティシャンによるスキンケアアドバイスを受けて、本格的なアンチエイジングケアを始めるのに良い時期ではないでしょうか。

お肌だけでなく、代謝が下がることによって体型に影響してしまうボディのトリートメントケアや、体の冷えを改善するためにリンパマッサージで血流を良くしていくことも大切です。

10年先の未来の体つくりとして体のトータルケアを意識していきましょう。